Sommeil : quelques recommandations

La qualité du sommeil est un point important mais parfois il est trop souvent négligé.

Le sommeil est pourtant indispensable à une bonne hygiène de vie, il est nécessaire au maintien des capacités d’attention, de mémorisation et d’apprentissage. Le sommeil est aussi particulièrement important chez les enfants car il est impliqué dans leurs capacités d’apprentissages, mais aussi sur leur croissance.

Quelle durée ?

La durée idéale du sommeil est extrêmement variable d’un individu à l’autre. Certains sont de « gros dormeurs » avec des besoins de sommeil de 9 heures ou plus, d’autres sont des plus « petits dormeurs » ayant besoin de moins de 6 heures. Finalement, la durée de sommeil dont on a besoin est celle avec laquelle on fonctionne bien, on ne ressent pas la fatigue le lendemain. À vous de trouver la vôtre.

Si le sommeil est insuffisant :

• Une dette de sommeil peut avoir des conséquences graves à la fois à court terme, tel que des accidents de la circulation, du travail ou de la vie domestique.
• Au plus long terme avec une association entre une dette de sommeil et le risque de survenu plus de maladies cardiovasculaires, inflammatoires et métaboliques. Sans oublier les troubles de l’humeur tel que l’anxiété et la dépression.

Pour une bonne hygiène de vie concernant le sommeil

• Levez vous et couchez vous à des heures régulières.
• Évitez la pratique de sport le soir, mais favorisez l’exercice physique le matin et en début d’après-midi.
• Évitez la sieste quand vous avez des difficultés d’endormissement au coucher. Par contre, favorisez la relaxation et/ou éventuellement une sieste très brève (15 minutes). Ne buvez ni café, ni thé, ni de boissons excitantes, ni alcool et évitez aussi la vitamine C à partir du milieu de l’après-midi.
• Au réveil, favorisez la « mise en route » par une douche, un peu d’exercice physique et l’utilisation de lumière forte (une lampe halogène, encore mieux celle du soleil naturel, peut faire l’affaire).
• Le soir après les activités habituelles, réservez-vous une demi-heure avant le coucher pour des occupations tranquilles comme la lecture et favorisant la détente que vous aimez.
• Évitez les écrans dans le lit, comme les smartphones, tablettes  et ordinateurs qui maintiennent en éveil à la fois par la lumière émise mais aussi par l’attention nécessaire durant leur usage.
• En cas d’éveil nocturne de longue durée, levez-vous et prenez votre temps (eau, tisane, lecture,…), puis recouchez-vous lorsque vous avez vraiment sommeil.

Parfois ces mesures d’hygiène de vie ne suffisent pas à compenser un véritable trouble du sommeil tel que :

• L’insomnie
• L’apnée du sommeil : ce sont des interruptions momentanées de la respiration durant le sommeil
• La narcolepsie : se caractérise par une forte somnolence pathologique et des endormissements incontrôlables
• Les jambes sans repos : il s’agit de sensations désagréables au niveau des jambes lorsque l’on est en position couchée qui empêchent l’endormissement de se produire et oblige le sujet à devoir mobiliser ses jambes en permanence.

Ces troubles nécessitent une prise en charge spécifique.

Sommeil et nouvelles technologies

Les nouvelles technologies nuisent au sommeil.
Télévision, ordinateur, tablette, téléphone portable, le temps passé devant les écrans, avant le coucher, a des conséquences néfastes sur la santé. Explications du Dr Marc MARTIN, Médecin au service de neurophysiologie du CHU-Hôpitaux de Rouen.

Sommeil et nutrition

Près d’1 tiers des Français souffre de troubles du sommeil. Beaucoup ignorent que l’alimentation joue un rôle essentiel dans la qualité de leurs nuits. A l’occasion de la 15e journée nationale du sommeil le 27 mars 2015, les professionnels du CHU-Hôpitaux de Rouen sensibilisaient le grand public sur les interactions entre Sommeil et Nutrition.